Le potassium est indispensable à une bonne santé cardiaque et musculaire ainsi qu’au fonctionnement des reins et à la lutte contre l’ostéoporose. Quels aliments mettre à ses menus pour en faire le plein quotidiennement ? Comment bâtir des repas 100 % potassium ? Et quels aliments à haute teneur en potassium doit-on consommer si l’on est en carence ? Les réponses d’Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste.
Combien de potassium par jour doit-on consommer ?
Nos besoins quotidiens en potassium diffèrent selon l’âge. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande les apports quotidiens minimum suivants :
- Nourrissons de 7 à 11 mois : 750 mg ;
- Bébés de 1 an à 3 ans : 800 mg ;
- Enfants de 4 à 6 ans : 1 100 mg ;
- Enfants de 7 à 10 ans : 1 800 mg ;
- Adolescents de 11 à 14 ans : 2 700 mg ;
- Adolescents de 15 à 17 ans : 3 500 mg ;
- Adultes : 3 500 mg ;
- Femmes allaitantes : 4 000 mg.
Quel aliment contient le plus de potassium ?
Une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir vos besoins nutritionnels. Mais si vous êtes en carence de potassium, il faudra tabler sur certains aliments qui sont des sources riches en potassium, comme :
- Le café en poudre ;
- La chicorée ;
- La levure alimentaire ;
- Certaines herbes et épices : le meloukhia (une épice permettant de confectionner un ragoût), le cumin, le curry…. ;
- Les chips.
Ils en renferment entre 1 260 mg et 3 600 mg pour 100 g. Mais, nous ne consommons ces produits qu’en faible quantité, ou ils sont peu recommandés dans le cadre d’un équilibre alimentaire.
Mieux vaut donc se tourner vers d’autres aliments.
30 aliments riches en potassium
- Banane séchée : 1 490 mg
- Abricot sec : 1 400 mg
- Raisin sec : 960 mg
- Pois chiche : 875 mg
- Noisette : 860 mg
- Amande avec peau : 800 mg
- Lentilles : 810 mg
- Quinoa : 740 mg
- Pignon de pin : 662 mg
- Pruneaux : 610 mg
- Persil : 598 mg
- Chocolat noir : 490 mg
- Avocat : 430 mg
- Noix : 430 mg
- Épinards : 396 mg
- Pomme de terre : 390 mg
- Thon cuit à la vapeur : 390 mg
- Viande de porc : 378 mg
- Patate douce : 350 mg
- Saumon cuit à l’eau : 347 mg
- Pois cassés : 327mg
- Choux de Bruxelles : 324 mg
- Steak haché : 321 mg
- Betterave : 320 mg
- Banane : 320 mg
- Jambon : 313 mg
- Goyave : 308 mg
- Champignon blanc : 308 mg
- Haricot blanc : 307 mg
- Kiwi : 290 mg
Quels aliments pauvres en potassium ?
En cas d’hyperkaliémie, voici quelques aliments qui apportent moins de potassium :
- Les céréales raffinées (riz, pâtes, semoule) ;
- Les carottes cuites (195 mg/100 g) ;
- Les poireaux cuits (180 mg/100 g) ;
- Les courgettes cuites (170 mg/100 g) ;
- Les navets cuits (150 mg/100 g) ;
- Les poivrons cuits (150 mg/100 g) ;
- L’oignon cuit (115 mg/100 g).